Mantenerse activo es fundamental para mejorar la salud general, perder peso y prevenir diversas enfermedades. Sin embargo, muchas personas se sienten intimidadas por la idea de realizar entrenamientos intensos o rutinas complejas en el gimnasio. Afortunadamente, la ciencia demostró que no siempre es necesario someterse a actividades extenuantes para obtener resultados significativos.
De hecho, hay una forma sencilla y accesible de ejercitarse que ofrece beneficios comprobados tanto para la salud cardiovascular como para la reducción de grasa corporal.
Caminar se consolidó como el ejercicio más accesible y efectivo para perder peso, según múltiples estudios que cuestionan la noción de que solo las rutinas intensas producen resultados relevantes. Marie Murphy, especialista en actividad física de la Universidad de Edimburgo, explicó a BBC Science Focus Magazine que esta práctica es comparable a “las monedas sueltas, el cambio” del ejercicio, en el sentido de que cada paso adicional se acumula como monedas en un frasco.
Su revisión de 37 ensayos clínicos evidenció que quienes participaron en programas de caminata durante al menos ocho semanas redujeron su peso y grasa corporal, además de mejorar los niveles de glucosa en sangre y la presión arterial.
“Si caminas hacia y desde la estación de tren, paseas al perro o haces una caminata un poco más larga el fin de semana, 150 minutos realmente no es tan inalcanzable”, señaló Murphy al medio británico. Esta recomendación oficial de realizar 150 minutos semanales de actividad física resulta más alcanzable cuando se integra en la rutina diaria sin necesidad de acudir a un gimnasio.
Al sumar actividades cotidianas como pasear al perro, alcanzar los 150 minutos semanales recomendados de ejercicio puede volverse más simple de lo esperado
Evidencia científica sobre los beneficios de caminar
Una revisión reciente de 34 estudios sobre ejercicio, la mitad de los cuales involucró caminata o uso de cintas de correr, halló que tres sesiones semanales de entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico moderado bastan para reducir la grasa visceral. Este tipo de grasa, acumulada en la zona abdominal, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que resalta los beneficios de caminar regularmente.
Los investigadores también encontraron que superar los 150 minutos semanales recomendados no generó una pérdida adicional de grasa, lo que subraya el impacto de hacer al menos algo de actividad física.
Jeff Horowitz, experto en movimiento humano de la Universidad de Michigan, explicó que “incluso solo levantarse del sofá reduce el riesgo de enfermedad. A partir de ahí, los beneficios disminuyen. Correr maratones es excelente, pero sorprendentemente no mucho más beneficioso, en términos de salud, que caminar regularmente”.
Balance energético y beneficios para personas con sobrepeso
La pérdida de peso depende fundamentalmente del balance energético: la energía quemada frente a la consumida. Murphy aclaró que quienes tienen mayor peso corporal gastan más calorías al caminar, lo que hace esta actividad especialmente adecuada para personas con sobrepeso.
“La cantidad de calorías que quemas es casi lineal con tu peso”, afirmó. “Por eso, para mí, caminar es probablemente la mejor inversión en salud pública. Aquellos que intentan perder peso suelen tener un poco de sobrepeso, así que obtienen una gran quema de energía”. Además, al tratarse de una actividad de bajo impacto, se reduce el riesgo de lesiones y se facilita su práctica sostenida a largo plazo.
Estudios demuestran que tres caminatas semanales de intensidad moderada son suficientes para disminuir la grasa visceral, vinculada a enfermedades cardíacas
Estrategias para maximizar los beneficios de caminar
Para aprovechar al máximo una caminata, los expertos recomiendan cuatro estrategias clave:
- Intensidad: Aumentar la exigencia llevando peso, caminando por pendientes o acelerando el paso. Un ritmo de más de 100 pasos por minuto equivale a una intensidad moderada, según un estudio de 2018.
- Duración: Ampliar progresivamente la distancia recorrida, por ejemplo, estacionando más lejos o añadiendo una caminata larga semanal.
- Entorno natural: Caminar en espacios verdes mejora la salud mental. Una revisión de 2024 sobre 17 intervenciones mostró que caminar en la naturaleza redujo ansiedad y preocupación, y aumentó el optimismo y el bienestar general frente a caminar en entornos urbanos.
- Caminata nórdica: Esta modalidad, que emplea bastones para activar también los músculos del tren superior, quema más calorías que la caminata convencional.
Comparación con ejercicios de alta intensidad
Aunque hay poca investigación que compare directamente caminar con correr o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), se estima que una persona de 73 kilogramos quema unas 300 calorías corriendo durante 30 minutos y aproximadamente la mitad al caminar en ese mismo tiempo.
Dylan Thompson, codirector del Centro de Nutrición, Ejercicio y Metabolismode la Universidad de Bath, señaló que “una actividad más intensa puede generar mayores beneficios de salud que una de menor intensidad”. Sin embargo, en términos de balance energético, “probablemente importa más el volumen total: cuánto acumulas durante tu tiempo despierto”.
En un ensayo dirigido por Thompson, hombres de mediana edad que pasaron cuatro horas semanales en el gimnasio experimentaron solo un aumento modesto en el gasto energético y perdieron menos peso del esperado. Según los investigadores, esto se debió probablemente a la compensación conductual a través de la alimentación.
Aunque el HIIT quema más calorías en menos tiempo, su impacto real en la pérdida de peso puede verse limitado por factores como la alimentación
La dieta y la compensación conductual
La dieta desempeña un papel clave en la pérdida de peso, especialmente por la llamada compensación conductual, en la cual las personas ingieren más alimentos tras ejercitarse. Horowitz explicó que “caminar un kilómetro y medio quema 100 calorías, pero una hamburguesa de comida rápida contiene muchas más (494 calorías en Reino Unido y 580 en Estados Unidos, según la propia cadena) y se puede consumir en solo minutos”.
Aun así, la actividad física es relevante para mantener la pérdida de peso. Un estudio de 2021 reveló que quienes lograron mantener su peso tras adelgazarse realizaban más de una hora diaria de actividad moderada o vigorosa, eran más activos por las mañanas y menos sedentarios los fines de semana que personas con obesidad.
La evidencia sugiere que incorporar movimiento a lo largo del día —por ejemplo, al levantarse y caminar más— podría ser más efectivo que acudir al gimnasio, además de eliminar barreras psicológicas. “Hay demasiadas barreras”, afirmó Murphy. “La idea de unirse a un gimnasio, usar ropa deportiva ajustada, hacer el ridículo”.
El efecto del ejercicio sobre el peso corporal puede anularse fácilmente si se compensa con alimentos calóricos tras la actividad física
¿Existe el “cortisol belly”?
Algunos influencers de fitness advierten que correr podría provocar el llamado “cortisol belly”, una acumulación de grasa abdominal causada por el aumento del cortisol, la hormona del estrés. No obstante, Angela Incollingo Rodriguez, investigadora del Instituto Politécnico de Worcester, Massachusetts, aclaró que el cuerpo necesita el cortisol para funcionar y que este solo promueve acumulación de grasa cuando sus niveles permanecen crónicamente elevados por estrés sostenido.
“El ejercicio causa picos pequeños de cortisol, pero es beneficioso porque entrena al cuerpo a responder y recuperarse”, explicó Incollingo Rodriguez. Según la investigadora, esta activación fortalece el sistema de respuesta al estrés, lo que contradice la idea de que correr daña el equilibrio hormonal.
Marie Murphy concluyó que caminar puede ser un punto de partida hacia actividades más exigentes. “Es el camino hacia algo más. Si te gusta y estás perdiendo peso, podrías sentirte motivado a intentar ejercicios más intensos”. Y si caminar es lo único posible en el momento, podría ser la forma más sencilla de alcanzar los 150 minutos de actividad recomendada por semana.
