La hipertensión es un factor de riesgo grave de la enfermedad cardíaca, el accidente cerebrovascular y otras afecciones médicas potencialmente letales. Aunque muchas personas necesitan medicamentos y cambios en la dieta para controlar la presión arterial, el ejercicio es un componente clave de casi todo plan de gestión.
Los científicos saben que el ejercicio hace que el cuerpo se adapte de maneras que reducen la presión arterial, pero no hay ninguna fórmula única que funcione para todo el mundo de forma garantizada. Sin embargo, hay directrices generales sobre cuatro aspectos clave del ejercicio.
Por supuesto, que en caso de que tengas síntomas o antecedentes, consultes con tu médico de cabecera para establecer si tus niveles de presión arterial están dentro de los normales o si hay que hacer algún ajuste.
La frecuencia: Intente hacer ejercicio aeróbico a diario y entrenamiento de fuerza dos veces por semana, en días no consecutivos para permitir que los músculos se reparen.
La intensidad: Al principio, intente hacer ejercicio con una intensidad moderada. En el ejercicio aeróbico, eso significa llegar a entre un 60 y un 70 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo máxima (o 220 menos su edad). Las evidencias sugieren que un ejercicio de mayor intensidad puede resultar en una mayor reducción de una presión arterial elevada, pero de momento los riesgos no están claros.
La duración: Intente hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica al día, aumentándolo a 60 minutos si es posible. Si el tiempo o la capacidad son un problema, haga ejercicio en sesiones de 10 minutos que se acumulen para su total diario. El entrenamiento en fuerza debe dirigirse a todos los grupos musculares importantes, usando un peso que le permita completar de dos a tres sets de 10 a 12 repeticiones cada uno.
El tipo: Unas actividades aeróbicas efectivas que son fáciles de iniciar son caminar, andar en bicicleta y nadar. El entrenamiento en fuerza se puede realizar con pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas de resistencia y/o su propio peso corporal (por ejemplo, flexiones).
Trabajar con su médico en su plan de ejercicio es esencial. Podría sugerir pruebas para determinar su frecuencia cardíaca objetivo ideal durante la actividad vigorosa. Si toma antihipertensivos, debe asegurarse de que no afectan su capacidad de ejercicio.
